Si bien es cierto que el aumento de peso durante la gestación es una característica del proceso, también lo es que hay que establecer límites.
Se dice que las mujeres que inician su embarazo con bajo peso o con un peso adecuado pueden engordar más (entre 9 y 14 kilos ) y que las que comienzan con un peso sobrado deben ganar entre 7 y 9 kilos máximo. Pero la realidad es diferente.
Por lo general, cuando eres delgada aumentas lo justo y consigues el peso adecuado, mientras que si estás pasada de peso o tienes tendencia a engordar es probable que se supere con creces los kilos recomendados si no hay la debida atención y cuidado.
¿Qué problemas tendrías por engordar de más?
Médicamente se puede considerar un embarazo de riesgo medio aquel que supone un aumento total de más de 15 kilos o una ganancia de más de 2 kilos al mes o empezar la gestación con obesidad.
Si se analiza desde el punto de vista quirúrgico, el exceso de kilos condiciona el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, un factor que hay que valorar en caso de anestesiar e intervenir en una cesárea, ya que aumenta las probabilidades de que aparezcan edemas (hinchazón), várices, flebitis y trombos en las piernas. Además, si el peso es elevado suele ir acompañado de hipertensión (muy peligrosa tanto para ti como para tu bebé) y se asocia con diabetes gestacional.
Las embarazadas con mucho peso, suelen tener bebés grandes, sus partos son más largos y hay mayor tendencia a que se compliquen, debido a que los músculos son menos elásticos y la dilatación y la expulsión son más arduas, la madre se agota antes y colabora menos.
No hay que olvidar, el dolor de espalda que tendrán que soportar las gestantes con exceso de peso. Si normalmente aparecen y a veces son intensos, sobre todo en el tercer trimestre, no resulta extraño que a partir del quinto mes aparezcan dolores lumbares o ciática (pinzamiento del nervio ciático). Los kilos de más tienden a repercutir en el cansancio, la dificultad respiratoria, en el dolor en las costillas al inhalar,y las molestias al permanecer acostada.
En cuanto al bebé, un exceso de calorías puede aumentar la incidencia de desórdenes digestivos y alteraciones de la glucosa (diabetes); y si tienes déficit de oxígeno (si respiras mal), reducirás el aporte de oxígeno a tu bebé y puede entorpecer su desarrollo. Éstas son muy buenas razones para prestar atención en tu peso.
Menú saludable
La fórmula para que mantengas el peso, es simple. Si tu organismo precisa diariamente entre 2,500 y 2,600 kcal y le aportas 2,200 kcal , no tendrás problemas cuando te peses en la báscula. Esta es una dieta estándar de 2,200 kcal, facilitada por asesores médicos.
Desayuno
1 vaso de leche semidescremada o una ración de lácteos (queso, yogurt) semidescremados
60 gr. de pan integral o una ración de cereal y un trozo de fruta (diferente de plátano o uvas)
Media mañana
Un lácteo semidescremado
40 gr. de pan integral
25 gr. de jamón sin grasa
Comida
60 gr. de macarrones con jitomate
110 gr. de pollo a la plancha o cualquier carne magra (conejo, ternera o incluso cordero)
Media ración de verduras (una taza de lechuga y jitomate o un pimiento)
40 gr. de pan
Una fruta y un yogurt dietético.
Merienda
Un vaso de leche o un yogurt semidescremados.
Cena
60 gr. de arroz con chícharos
110 gr. de merluza a la plancha
Media ración de ensalada
40 gr. de pan
Un trozo de fruta.
Estándares diarios en:
Azúcar: Máximo 15 gr. (terrón y medio)
Aceite de oliva: 30 ml. (2 cucharadas)
Fruta: cuatro trozos.
¿Cuánto tienes que pesar?
El aumento de peso en cualquier embarazada debe ser vigilado por su médico, ya que es él quien conoce sus circunstancias. No se valora igual un embarazo gemelar que uno simple, y no tiene las mismas necesidades nutricionales si eres una mamá adolescente o una mamá adulta.
No obstante, por establecer una pauta diremos que la ganancia de peso ideal sería así:
- Primer trimestre entre 0.5 kg. y 1 kg. en total
- Entre el cuarto y sexto mes 1 kg. al mes
- Desde el sexto mes al noveno, el aumento ha de ser constante a 0.5 kg. a la semana (aprox. 2 kilos al mes).
Al final del tercer trimestre los kilos deben estar repartidos así:
- 1.800 gr. corresponden al aumento de tu volumen sanguíneo
- 950 gr. al peso del útero
- 400 gr. al de las mamas
- 1.800 gr. a las reservas grasas
- 3.500 gr. al feto
- 650 gr. a la placenta
- 800 gr al líquido amniótico
- 1.100 gr. a la retención de líquidos y sales.
Haciendo un total de 10.350 g. Todo lo demás sobra.
Si eres una gestante típica, de complexión y altura normales, con una actividad laboral media no debes superar las 2.500 a 2.600 kcal al día, pero tampoco tener una dieta de menos de 1.900 kcal al día.
Para garantizar un aporte nutricional correcto para ti y para tu bebé, en tu dieta diaria no pueden faltar proteínas (la mitad de ellas deben ser de origen animal y la otra mitad vegetal), grasas (de preferencia ácidos grasos procedentes del pescado o aceite de oliva), hidratos de carbono (pastas y papas), hierro pues a pesar de los kilos que aumentes, es probable que tengas una falta de este mineral y debas tomar algún suplemento; calcio y fósforo (1.200 mg al día o un litro de leche o su equivalente en lácteos) para que evites la desmineralización de los huesos; yodo, imprescindible para la maduración cerebral, puedes tomarlo en forma de sal de mesa yodada; zinc; 5 mg/día de ácido fólico o vitamina B9, imprescindible para que evites alteraciones del tubo neural y debes tomarlo desde un mes antes de tu embarazo hasta las 12 primeras semanas de gestación. Además de fibra y 2 litros de agua diarios.
Lo ideal es que hagas 5 comidas diarias (3 principales, una merienda y un tentempié a media mañana) y que procures que no pasen más de 4 horas entre una y otra.
Existen casos de mujeres embarazadas que se pasan de kilos y todo termina muy bien; no tienen problemas en el parto, no retienen líquidos o tienen problemas metabólicos y llegan a engordar hasta 20 kg. Estos casos son pocos y no significa que el riesgo no esté latente, más bien son personas que están correctamente controladas por su médico y que hay extremo cuidado en su peso y condición de salud.
Cuando una mujer embarazada engorda demasiado, o entra en un embarazo con exceso de peso, debe cuidar su alimentación. No se trata de llevar una dieta adelgazante, pero sí de forma desequilibrada. Si este es tu caso, tu obstetra o un nutriólogo te indicará un régimen adecuado para ti.